Sigarayı Bırakmak , sigarayı bırakmak için tavsiye;Biraz yardım alarak sigarayı bırakabilirsiniz. Bırakma konusunda endişeli iseniz, bu Neyazalim sizi adım adım sigarayı bırakma aşamalarından geçirecektir. Nasıl hazırlanacağınızı, nasıl çıkacağınızı ve nüksetmediğinizden nasıl emin olacağınızı öğreneceksiniz. Ayrıca bırakmayı kolaylaştıracak ipuçlarını da öğreneceksiniz.
Sigarayı bırakmak için tavsiyeler
Muhtemelen bir parçanızın sigarayı bırakmak istediği aşamadasınız, ancak bir parçanız gitmiyor. Belki de çekilme konusunda endişeleniyorsun ya da başarısız olacağından korkuyorsun. Şimdilik bu düşünceleri bir kenara bırakın. Neden çıkmak istediğinize odaklanın ve bu size başarılı olma motivasyonunu verecektir.
Sigara içmenin iyi haberi, ne kadar sigara içtiğiniz veya ne kadar sigara içtiğinizin önemi olmamasıdır. Şimdi çıkarsanız, vücudunuz kendini onarmaya başlayacak ve yıllarca ihmalden sonra bile sizinle ilgilenecektir.
Sigarayı Bırakmak
- Nikotin Bağımlılığı
- Adım Adım Sigara Bırakma Planı
- Nikotin Replasman Tedavisi
- Sigara Bırakma İlaç
- Sigarayı Bırakma Nedenleri
Nikotin Bağımlılığı
Ortalama bir sigara tiryakisi günde yaklaşık 200 hit nikotin ve yılda 70.000 vuruş elde eder. Sigara başına on puf, günde 20 sigara, günde yaklaşık 200 hit nikotin verir. Bu yüzden kısmen sigara içmek çok bağımlılık yapıyor. Beyniniz sürekli olarak bir sonraki nikotin vuruşunu bekler. Bazı çalışmalar nikotinin crack kokain kadar bağımlılık yaptığını ileri sürdü.
Nikotin Yoksunluk Belirtileri
- Sinirlilik, Kaygı
- Konsantrasyon zorluğu
- Baş ağrısı
- Yemek isteği
- Sigara istekleri
Nikotin çekilmesine ne sebep olur? Sigara içmek beyninizdeki nikotin reseptörlerinin sayısını arttırır. Sigarayı bıraktığınızda, bu reseptörler nikotin beklemeye devam eder ve alamadıkları zaman ayarlanmaya başlarlar. Bu ayarlama süreci, istek ve çekilmeye neden olan şeydir.
Nikotin Yoksunluk Belirtileri Ne Kadar Sürer?
Nikotin, sigarayı bıraktıktan 72 saat sonra vücudunuzdan çıkar. Nikotin yoksunluk belirtileri genellikle bıraktıktan 2 ila 3 gün sonra zirveye ulaşır ve 1 ila 3 ay içinde kaybolur. (1) Sigarayı bıraktıktan sonra beyin kimyanızın normale dönmesi en az 3 ay sürer. (2) Son iki semptom genellikle sinirlilik ve düşük enerjidir.
Etkili bir sigara bırakma programı bu uzun ayarlama süresini dikkate almalıdır. Bu nedenle bazı doktorlar nikotin replasman tedavisi ile nikotini yavaşça bırakmayı önermektedir.
Özetle, çoğu insan 1 hafta sonra daha iyi hissetmeye başlar ve semptomlar genellikle 3 ay içinde gider.
Sigara Planından Nasıl Çıkılır (Adım Adım)
Sigarayı bırakmanıza yardımcı olacak adım adım plan. İyilikten başarıyla çıkmanıza yardımcı olacak en iyi uygulamaları, ipuçlarını ve yönergeleri içerir. Temel adımlar şunlardır:
- Bırakma Kararını Ver
- Yüksek Riskli Sürelerinizi Anlayın
- Sarf Malzemeleri Stokları
- Bırakma Tarihi Seçin
- İnsanların Bilmesini Sağlayın
- Sigara İçen Hatırlatıcıları Kaldır
- İlk 2 Hafta
- Bakım ve Başa Çıkma Stratejileri
Adım 1: Bırakma Kararını Verme
Sigarayı bırakma nedenlerinizi belirleyin. Bırakmak zordur. Eğer meydan okuma yükselebilir, ama hedeflerinizi akılda eğer yardımcı olur. Bırakma tarihinize yaklaşırken zihinsel listenizi gözden geçirin.
Daha önce sigarayı bırakmayı denediyseniz ve başarısız olduysanız, bunun bir engel olmasına izin vermeyin . Ne kadar çok bırakmaya çalışırsanız, başarı şansınız o kadar artar. Belki de son kez hazır değildin. Belki haklarýný atmadýn.
2. Adım: Yüksek Riskli Zamanlarınızı Anlayın
Sigara içmek, nikotin için fiziksel bir bağımlılıktan daha fazlasıdır . Aynı zamanda psikolojik bir bağımlılıktır. Neden sigara içiyorsun? Yoğun gününüzden bir mola mı? Düşüncelerinizle yalnız kalabileceğiniz bir barış anı mı? Çoğu insan aynı nedenlerle alkoliklerin içtiğini içiyor. Kaçmak, rahatlamak veya kendinizi ödüllendirmek için bir şans.
Yüksek riskli durumlarınızı tahmin edin ve planlayın. Bu, onlarla daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. İşte sigara istekleri için bazı yaygın tetikleyiciler:
- Kahve içmek
- Bir yemeği bitirmek
- Arabanı sürmek
- Telefonu kullanma
- Stresli durumlar
- Alkol içmek
- Sosyal olaylar
Bunlar, tetikleyicilerinizle ilgilenmek için bazı stratejilerdir:
- Sabah kahvenizle sigara içiyorsanız, ilk kahvenizi muhtemelen sigara içemeyeceğiniz bir yerde bulundurmayı planlayın.
- Sürüş sırasında sigara içiyorsanız, farklı bir rota izlemeyi planlayın. Zihninizi meşgul edecek, böylece otomatik pilotta olmayacaksınız.
- Yemeklerden sonra sigara içiyorsanız, yemekten sonra kalkmayı planlayın. Yürüyüşe çık, dişlerini fırçala, bir şeyler yap.
- Telefonda sigara içiyorsanız, ellerinizi meşgul tutmak için bu stres toplarından birini telefonunuzun yanına koyun.
- Başlangıçta kendinizi meşgul etmeyi planlayın. Sigara bırakma söz konusu olduğunda çok fazla yapılandırılmamış zaman iyi bir şey değildir.
Kaydırırsanız ne yapmalısınız ? Bir kayma aynı zamanda yüksek bir risk süresidir. Kaymaya gerek yok. Birçok kişi kayma olmadan çıkmıştır. Ama eğer yaparsan, bir plana sahip olmak iyidir.
- Yapabileceğiniz en önemli şey, ya hep ya hiç düşünmekten kaçınmaktır. Vazgeçmeyin ve kaymanın büyük bir nüksetmeye dönüşmesine izin vermeyin.
- Paketin geri kalanını atın.
- Kaydırırsan başarısız olmazsın.
- Ne kadar çok bırakmaya çalışırsanız, başarı şansınız o kadar artar.
- Deneyiminizden öğrenin. Farklı yapabildikleriniz.
- İlk etapta bırakma nedenlerini asla unutma.
3. Adım: Sarf Malzemelerini Stoklayın
Her sigara içen, sigara içmenin aynı zamanda oral bir bağımlılık olduğunu anlar. Sigarayı bıraktığınızda beyniniz yine de bir sigaranın oral hissini isteyecektir. Sigara bırakma planınızın bir parçası olarak, sakız, çiğ sebzeler, havuç çubukları, sert şekerleme, kahve karıştırıcılar, payet vb.Gibi oral ikameleri stoklayın.
Nikotin replasmanı veya sigara bırakma ilaçları kullanmayı planlıyorsanız, bu noktada doktorunuzla konuşun. Bunları nasıl kullanacağınızı öğrenin. Potansiyel yan etkiler ve nelere dikkat etmeniz gerektiğini öğrenin.
4. Adım: Çıkış Tarihi Seçin
Bırakma tarihi kişisel bir taahhüttür. Bu önemlidir çünkü zihninizi bilinçaltına hazırlar. Gelecek ay içinde bir tarih seçin. Özel bir gün olmak zorunda değil.
Meşgul, gergin veya tetikleyici olabilecek özel bir etkinliğiniz olacağını bildiğiniz bir günden kaçının . Bırakma tarihinizi bir yere yazın ve her gün bakın. Yaklaştıkça kararlılığınızı geliştirin.
Zyban (Wellbutrin, bupropion) veya Chantix (Champix, vareniklin) gibi sigara bırakma ilaçlarını kullanacaksanız, doktorunuz bunları erken kullanmaya başlamanızı önerebilir. Bırakma tarihinden ne kadar ileride haplarınızı almaya başlamanız gerektiğini doktorunuza sorun.
Adım 5: İnsanlara Haber Verin
Destekle çıkmak daha kolay. Yararlı olacağını düşündüğünüz kişileri seçin. Onlara planınızı ve nasıl yardımcı olabileceklerini söyleyin. Ayrıca onlara nasıl yardımcı olamayacaklarını da söyleyin.
- Arkadaşlar dikkatinizi dağıtmanıza yardımcı olabilir.
- Seni dinleyebilirler.
- Mücadelelerini paylaşmak onları daha hafif yapar.
- Ancak konuşmalarınızı hafif tutmak istediğinizi açıklayın. Gerginliğinizi artıracak ciddi bir şey yok.
6. Adım: Tüm Sigara Hatırlatıcılarını Kaldırma
Herhangi bir bağımlılık gibi sigara içmek insanlar, yerler ve şeyler tarafından tetiklenir. Diğer bağımlılıklar için, tetikleyici nesneler genellikle uyuşturucu kullanma araçlarıdır. Bu durumda teçhizat sigara, kibrit, çakmak ve kül tablası içerir. Hepsinden kurtulun. “Her ihtimale karşı” hiçbir şey kaydetme.
Evde, işte ve arabanızda ortamınızı tazeleyin. Sigara kokusu, özellikle başlangıçta, kesinlikle bir tetikleyicidir.
Adım 7: İlk 2 Hafta
İlk iki hafta başarınız için kritik öneme sahiptir . İlk iki haftayı geçebilirseniz, başarı şansınız çok daha yüksektir. (3) Bu nedenle, bu kritik haftalarda kendinize mümkün olan en iyi şansı vermek önemlidir.
İlk iki hafta dikkat dağıtıcı şeyler, meşgul olma ve kendinize iyi davranma ile ilgilidir . Eğlenceli, düşük stresli etkinliklerle meşgul olun ve yüksek stresli etkinliklerden kaçının.
Meşgul kal
- Arkadaşlarınızla çok sayıda tarih planlayın. Evden defol. Yürüyüş yapın, bisiklet sürün veya spor salonuna gidin. Filme gitmek. Kendine iyi davran.
- Ellerinizi meşgul edin. Bazı insanlar kalem, pipet veya kahve karıştırıcı kullanmayı sever.
- Çok su iç.
- Yardım etmeyi teklif eden kişileri arayın. Herkes bunun ne kadar zor olduğunu anlıyor. İnsanlar yaptığınız için mutlu olacaklar. Yalnız yapmaya çalışmayın.
- Sadece isteklerinizle orada oturursanız, onlara büyümeleri için yer veriyorsunuz.
- Rahatlayın ve derin nefes alın.
Yüksek Riskli Durumlardan Kaçının
- Sigara içenlerle takılmayın. Bu, çatlak bağımlılarıyla takılan bir çatlak bağımlısı gibi. Sigara içen arkadaşlarınız ne kadar samimi ve destekleyici olursa olsun, en azından ilk birkaç ay boyunca yüksek riskli bir ortamdır.
- “Hayır, teşekkürler, artık sigara içmiyorum” diyerek pratik yap.
- Düşündüğünüz yüksek riskli durumlarla karşılaşacağınızı anlayın. Kendinizi tetiklenmiş bulursanız, kalkmayı ve hızlı bir şekilde ayrılmayı planlayın.
- Manzara değişikliği tüm farkı yaratabilir.
Kendinle konuş
- Çoğu istek sadece 10-20 dakika sürer. Kendinizi oyalayın ve istek geçsin. Kullanmayı düşündüğünüzde, kendinizle konuşun ve meşgul olun.
- “Sigara içmenin benden daha güçlü olduğuna inanmayı reddediyorum.”
- “Sigaraya hayatım üzerinde daha fazla güç vermeyeceğim”
- “Sigara içmeyi seçtim.”
- “Günün birinde.”
Adım 8: Bakım ve Başa Çıkma Stratejileri
Bir seferde bir gün sigarayı bırakın . Sonsuza kadar bırakmayı düşünme. Bu çok zor olabilir. Şu anda ilgilenin ve günler toplanmaya başlayacak.
Kendi kendine bakım
Kendinize iyi davranın . Bu muhtemelen sigarayı bırakmada en önemli ve değersiz başa çıkma stratejisidir. Herkesin, özellikle bağımlılığı olan birinin yapması en zor şeylerden biridir.
Siz bırakma eğiliminiz kendinizi ödüllendirmemektir. Henüz hak etmediğini düşüneceksin . Sadece uzun bir sigara içmediğinizde bir ödülü hak ettiğinizi düşüneceksiniz. Ama bu eski düşünce. Bu, daha iyi başa çıkma stratejileri öğrenme fırsatınız.
Kendinize nasıl iyi olabileceğiniz herkes için farklıdır. Bağımlılığınızı takip ettiğiniz şekilde kendinizi ödüllendirmenin yeni yollarını takip edin. Hayatınızın geri kalanında yardımcı olacak yeni düşünme kalıpları öğreniyorsunuz.
Sigarayı bırakırken diyet yapmaya çalışmayın. Çok fazla yoksunluk geri tepmeye bağlı. Bunun yerine daha fazla meyve ve sebze yemeyi deneyin.
Zaferlerinizi Kutlayın
Mücadelelerinize odaklanmayın ve başarılarınızı görmezden gelin . Muhtemelen pozitifleri diskalifiye etme ve negatiflere odaklanma eğilimindesiniz. Ama ne kadar ilerlediğinizi hafife almayın. Zaferlerinizi güçlendirin.
- Tasarruf ettiğiniz parayı alın ve haftada bir kez kendinize bir ikram satın alın. Ya da seyahat gibi daha büyük bir şey için paradan tasarruf edin.
- Kilometre taşlarınız için önceden plan yapın ve büyük ya da küçük kutlamalarla tanıdığınızdan emin olun.
- Ödüllerin finansal olması gerekmez. Arkadaşlarınızla bir araya gelip bir şeyler yapmayı planlayabilirsiniz.
Stres Yönetimi
- Bol dinlenin ve sağlıklı yiyin. Uyku eksikliği ve aşırı şeker bilinen tetikleyicilerdir.
- Sakız, çiğ sebze, havuç çubukları, sert şeker, kahve karıştırıcıları, payet gibi oral isteklerin yerine kullanın.
- Stres sigara içmek için büyük bir tetikleyicidir.
- Birkaç yavaş, derin nefes alarak rahatlayın. Burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin. 5 kez tekrarlayın ve nasıl hissettiğinizi görün.
Bakım
- İstekleriniz olduğunda, şimdiye kadar ne kadar güçlü olduğunuzu düşünün.
- Bırakma nedenlerinizi hatırlayın.
- Bağımlılığınızın kazanmasına izin vermeyin.
- Sağlığınıza, mali durumunuza ve ailenize faydalarını düşünün.
- Bir sigara diye bir şey olmadığını kendinize hatırlatın.
- Kendinizi sigara içmeyen biri olarak görmeye başlayın. Bu nihai getiridir. Kendinizi bağımlılığınızın kontrolünden kurtarıyorsunuz.